01 塑體健身：居家健身計劃
簡介：健身不是懲罰，也不必日日打卡。這一格想幫你排一份「做得到、做得耐」的計劃：力量、心肺、柔軟度各有位置，其餘日子多走路就好。每個動作的圖解和示範影片，放在下方「動作圖鑑」。
主題關鍵詞：居家健身計劃、力量訓練入門、HIIT 入門
呢頁有啲乜？
- 一週四格，不用日日
- 力量 A：蹲與推
- 力量 B：拉與髖鉸鏈
- HIIT 入門：做 20 秒、休 40 秒
- 由瑜伽接到肌肉
- 坐得太耐？兩分鐘小休
- 休息日都是計劃的一部分
- 進步要怎樣記
一週四格，不用日日
重點：一週四格，錯過就順延
把一週當成四個格仔，其餘日子散步或休息。
步驟
- 揀四個固定時段寫入日曆，例如：週一力量 A、週三 HIIT、週五力量 B、週六瑜伽。
- 力量日之間最少隔一日，同一組肌肉不要連續兩日練。
- 其餘日子走路 20–30 分鐘，或者完全休息。
- 每個星期日花兩分鐘回顧：做了幾格、身體感覺如何。
份量力量每次約 30–45 分鐘；HIIT 約 15–20 分鐘；瑜伽約 30 分鐘。
常見錯誤
- 錯過一格就補做兩倍——順延便是。
- 每次都練到完全做不到，第二日起不到身。
- 只練喜歡的部位，例如只做腹部。
初階先做三格：力量 A、力量 B、瑜伽各一次。
進階四至五格：加入 HIIT，或者把力量分成上身、下身各兩次。
力量 A：蹲與推
重點：深蹲、掌上壓、臀橋、平板
一課練下肢和「推」的動作。動作做法見下方「動作圖鑑」。
步驟
- 熱身 5 分鐘：原地踏步 1 分鐘、轉肩 10 下、貓牛式 6 次、徒手深蹲 10 下。
- 深蹲 3 組 × 10 下。
- 掌上壓 3 組 × 6–10 下（跪姿或扶枱都可以）。
- 臀橋 3 組 × 12 下，頂端停 2 秒。
- 平板支撐 3 組 × 20–40 秒。
- 伸展 5 分鐘：大腿前後側、胸口、髖部，每個位置 30 秒。
份量每組之間休息 60–90 秒，全程約 35 分鐘。重量揀「做完仍留 1–2 下餘力」的程度。
常見錯誤
- 跳過熱身，一開始就做最重。
- 落得太快、靠反彈上來。
- 用力時閉氣——用力時呼氣，回程時吸氣。
初階徒手深蹲（可坐椅邊起落）、扶枱掌上壓、雙腳臀橋、跪姿平板。
進階高腳杯深蹲（手持一個啞鈴）、標準掌上壓、單腳臀橋、平板加到 45–60 秒。
力量 B：拉與髖鉸鏈
重點：硬拉、划船、弓步、死蟲
一課練背部、臀腿後側和核心控制。
步驟
- 熱身 5 分鐘：踏步、手臂畫圈、臀橋 10 下。
- 羅馬尼亞硬拉 3 組 × 10 下。
- 單手啞鈴划船 3 組 × 每邊 10 下。
- 反向弓步 3 組 × 每邊 8 下。
- 死蟲式 3 組 × 每邊 6 下，動作慢。
- 伸展 5 分鐘：大腿後側、臀部、背部。
份量每組之間休息 60–90 秒，全程約 35–40 分鐘。
常見錯誤
- 硬拉時拱背，用腰去拉——要用髖向後推。
- 划船時聳肩、扭身。
- 弓步時前膝向內塌。
初階用裝水的背包或水樽代替啞鈴；彈力帶或毛巾划船；扶牆做弓步。
進階慢慢加重量；組數由 3 組加到 4 組；弓步改為手持啞鈴。
HIIT 入門：做 20 秒、休 40 秒
重點：四個動作輪流 × 8 輪
短而清楚的心肺訓練。用手機計時器設定「20 秒做、40 秒休」。
步驟
- 熱身 5 分鐘：原地踏步、手臂擺動、輕鬆深蹲。
- 開合跳 20 秒 → 休 40 秒。
- 深蹲 20 秒 → 休 40 秒。
- 登山者 20 秒 → 休 40 秒。
- 原地高抬膝 20 秒 → 休 40 秒。
- 以上四個動作再做一輪，共 8 輪（8 分鐘）。
- 緩和 3–5 分鐘：慢行、伸展。
份量每週 1–2 次已足夠，全程約 18 分鐘。喘到講不出一句完整的話，就把休息拉長。
常見錯誤
- 動作變形仍然硬做——寧願慢一點。
- 連續兩日都做 HIIT。
- 熱身不足就衝刺。
初階低衝擊版：開合跳改為左右側步、登山者改為扶枱慢步，仍然 20 / 40。
進階改為 30 秒做、30 秒休，或加入波比跳，做到 10 輪。
由瑜伽接到肌肉
重點：四個體式 + 三個靜態肌力
先做十分鐘流動，把關節活動開，再接靜態肌力。
步驟
- 貓牛式：跟著呼吸做 6 次。
- 下犬式：停 5 個呼吸，膝蓋可以微屈。
- 戰士二式：每邊停 5 個呼吸。
- 伸展嬰兒式：停 1 分鐘。
- 平板支撐 20–40 秒。
- 側平板：每邊 15–30 秒。
- 靠牆蹲 30 秒。最後三項做 2 輪。
份量全程約 20 分鐘。
常見錯誤
- 為了拉得更深而閉氣。
- 下犬式為了腳跟著地而拱起背部。
- 戰士二式前膝向內塌，或膝蓋超出腳掌太多。
初階每個體式停 3 個呼吸；平板和側平板改用膝頭支撐。
進階每個體式停 8 個呼吸；靜態肌力做 3 輪。
坐得太耐？兩分鐘小休
重點：每小時起身，郁一郁
返工一坐就幾個鐘，身體好容易僵住。每隔一小時，起身做兩分鐘，不用換衫、不用出汗。
步驟
- 原地踏步 30 秒，順便去斟杯水。
- 雙手扶枱邊，做 10 下扶枱掌上壓。
- 坐在椅邊，慢慢企起再坐低，做 10 下。
- 十指緊扣向上伸，左右側彎各停 3–5 秒。
份量約 2 分鐘，每 1 小時一次；可以在手機設一個溫和的提示。
常見錯誤
- 坐有滾輪的椅做企起坐低——先把椅鎖好或靠牆。
- 趕時間，做得太快。
初階只做踏步和伸展；在開放式辦公室覺得尷尬，可以約同事一齊做。
進階企起坐低改為每次停在半空 2 秒；扶枱掌上壓改為扶椅背（較低、較難）。
膝頭、腰背或肩膊有舊患，先問醫生或物理治療師；做時出現痛楚就停下來。
休息日都是計劃的一部分
重點：一星期一至兩日真正休息
肌肉是在練完之後的日子慢慢適應的。一星期安排一至兩日真正的休息，下次會練得更穩、更想再來。
步驟
- 慢慢散步 20–30 分鐘，曬一曬太陽。
- 做 10 分鐘輕柔伸展，不追求拉到盡。
- 早一點上床，讓自己睡夠。
- 翻一翻訓練簿，替自己記一句鼓勵。
份量每週 1–2 日。
常見錯誤
- 覺得休息等於偷懶，日日都練。
- 休息日改做另一種高強度運動，當作「休息」。
初階力量日之間一定隔一日。
進階每 4–6 星期安排一個「輕鬆週」：組數減一半，重量不變。
肌肉一直痠痛到影響日常、精神持續疲倦，就是提醒你把節奏放慢；有持續不適，請找醫生了解。
進步要怎樣記
重點：次數範圍 + 雙重進步法
一本小簿或手機備忘錄就夠：日期、動作、重量／次數，再加一句感受（例如「今日膝頭好穩」）。
步驟
- 每個動作定一個次數範圍，例如 8–12 下。
- 三組都做到 12 下而動作仍然穩定，下次就加少少重量（或換成進階版本），次數回到 8 下。
- 記下「還能多做幾下」：每組做完仍留 1–2 下餘力最好。
- 每月重看一次記錄，揀一個想進步的動作。
份量每次訓練後 1 分鐘記錄。
常見錯誤
- 每次都加重——動作走樣就退回上一個重量。
- 只記重量，不記感受和睡眠。
- 同人比較進度。
初階只記動作和次數。
進階加上「吃力程度 1–10 分」，把大部分組數控制在 7–8 分。
安全提示
如有心血管疾病、關節或背部舊患、正在懷孕，或很久沒有運動，開始前請先諮詢醫生或物理治療師。運動時出現尖銳痛楚、胸口不適或暈眩，請立即停止。示範影片來自外部頻道，只作動作參考。
常見問題
「塑體健身」加油位講啲乜？
健身不是懲罰，也不必日日打卡。這一格想幫你排一份「做得到、做得耐」的計劃：力量、心肺、柔軟度各有位置，其餘日子多走路就好。每個動作的圖解和示範影片，放在下方「動作圖鑑」。
點樣開始「居家健身計劃」？
由本頁目錄揀一篇最淺嘅開始；唔使一次做晒。例如可以先睇「一週四格，不用日日」。
做「塑體健身」練習有咩要注意？
如有心血管疾病、關節或背部舊患、正在懷孕，或很久沒有運動，開始前請先諮詢醫生或物理治療師。運動時出現尖銳痛楚、胸口不適或暈眩，請立即停止。示範影片來自外部頻道，只作動作參考。
呢度嘅內容係咪醫療建議？
唔係。內容屬一般生活分享，傳統做法只作介紹；如有身體或情緒困擾，請諮詢醫生或相關專業人士。
要唔要登入先睇到？
大部分指南公開；小窩練習紀錄、語言小幫手等部分功能只限會員，私人紀錄只有自己睇到。
同「力量訓練入門」有咩分別？
「塑體健身」係加油位主題；頁內會涵蓋力量訓練入門、HIIT 入門等相關練習或分享，全部只屬生活分享。
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最後更新：2026-10-16 · 呢頁係 每過一天更愛自己一點加油站 嘅靜態文字版，方便閱讀及搜尋；完整互動功能（地圖、相片、會員功能）請開啟互動版。