04 健康飲食
簡介：這一格只寫食譜和做法，不寫療效。各種飲食方式各有取捨，揀適合自己生活和身體的就好。每份食譜都附示範影片（外部頻道，只作做法參考）。
主題關鍵詞：健康飲食食譜、家常湯水、地中海飲食
呢頁有啲乜？
- 地中海式的一碟
- 素食的蛋白質配搭
- 蛋白質先排
- 隔夜燕麥杯：早餐前一晚做好
- 外出食飯的小選擇
- 生酮：只是一種選項
- 湯水：一週一煲
- 藥膳與茶飲：先了解自己
地中海式的一碟
重點：鷹嘴豆沙律 · 焗三文魚
大量蔬菜、豆類、全穀、橄欖油，配適量魚類，紅肉少一點。不必一次轉晒，先由一星期兩餐開始。
步驟
- 碟的一半放蔬菜（生熟都可以）。
- 四分一放蛋白質：魚、豆類或蛋。
- 四分一放全穀：糙米、全麥麵包、藜麥。
- 用約 1 湯匙橄欖油、檸檬汁和香草調味。
份量每人每餐：蔬菜約兩拳、蛋白質約一掌心、全穀約一拳。
常見錯誤
- 以為「地中海」等於多落芝士和麵包。
- 橄欖油當水倒——1 湯匙已經夠。
初階每星期揀兩晚做。
進階一星期大部分晚餐都用「半碟菜」的結構。
鷹嘴豆番茄青瓜沙律2 人份 · 15 分鐘
- 熟鷹嘴豆 1 罐（瀝乾約 240 克）
- 番茄 2 個、青瓜 1 條，切粒
- 紫洋蔥 1/4 個，切碎
- 橄欖油 2 湯匙、檸檬汁 1 湯匙
- 鹽、黑椒適量；番茜少許
- 鷹嘴豆用清水沖洗，瀝乾。
- 番茄、青瓜切成和鷹嘴豆差不多大小的粒。
- 橄欖油、檸檬汁、鹽、黑椒拌勻成汁。
- 全部材料拌勻，雪 15 分鐘更入味。
放雪櫃，兩日內食完。青瓜會出水，食前再拌一拌。
一盤焗三文魚蘆筍2 人份 · 25 分鐘
- 三文魚柳 2 件（每件約 150 克）
- 蘆筍 1 紮（約 250 克），切去硬尾
- 車厘茄 1 盒
- 橄欖油 1 湯匙、蒜 2 瓣（切碎）
- 檸檬半個；鹽、黑椒適量
- 焗爐預熱 200°C。
- 蘆筍和車厘茄拌少許油、鹽，鋪在焗盤上。
- 三文魚放中間，抹上餘下的油、蒜、鹽、黑椒。
- 焗 12–15 分鐘，至魚肉最厚處變得不透明、用叉可以輕易分開。
- 上碟前擠檸檬汁。
魚柳厚薄不同，時間要按實際調整；未熟就再焗 2–3 分鐘。
素食的蛋白質配搭
重點：番茄豆腐炒蛋 · 紅扁豆糊
豆腐、豆乾、毛豆、扁豆、鷹嘴豆、蛋和奶類（如有食用），都是素食者常用的蛋白質來源。豆類配全穀（例如糙米飯配豆腐），一餐就更完整。
步驟
- 每餐揀一款豆類或豆製品做主角。
- 配一款全穀或薯類。
- 加兩款不同顏色的蔬菜。
份量板豆腐約半磚、或熟豆類約一碗，大約是一餐的蛋白質主角份量（實際需要因人而異）。
常見錯誤
- 素食只食菜和白飯，蛋白質不足。
- 用大量油炸豆製品代替。
初階一星期兩餐以豆腐或蛋做主角。
進階試試全素的一餐（例如紅扁豆糊配糙米），並請教註冊營養師有關維他命 B12 等營養。
番茄豆腐炒蛋2 人份 · 15 分鐘
- 雞蛋 3 隻
- 板豆腐 1 磚（約 300 克），切粒
- 番茄 2 個，切角
- 葱 1 條；糖 1 茶匙、鹽少許、油 2 湯匙
- 豆腐用廚紙吸乾，以 1 湯匙油煎至微黃，盛起。
- 雞蛋打散，炒至七成熟，盛起。
- 番茄落鑊炒出汁，加糖、鹽。
- 豆腐和蛋回鑊，兜勻，撒葱即成。
番茄先炒出汁，味道會更濃；可加 2 湯匙水煮一兩分鐘。
紅扁豆蔬菜糊（Dal）3–4 人份 · 35 分鐘
- 紅扁豆 200 克（洗淨）
- 洋蔥 1 個、蒜 3 瓣、薑 1 小塊，切碎
- 番茄 2 個，切粒（或罐頭番茄 200 克）
- 咖喱粉 1–2 茶匙、黃薑粉 1/2 茶匙
- 水約 800 毫升；椰奶 100 毫升（可省）；菠菜一把；鹽適量
- 少許油炒香洋蔥、蒜、薑，約 5 分鐘。
- 加咖喱粉和黃薑粉炒 30 秒。
- 加番茄炒軟，再加扁豆和水。
- 煮滾後轉細火煮 20–25 分鐘，期間常攪拌，至扁豆軟爛。
- 加椰奶、菠菜，煮 2 分鐘，下鹽調味。
紅扁豆不用預先浸。示範影片的做法是小扁豆咖喱，材料略有不同，步驟相近。
蛋白質先排
重點：一掌心 · 蒸魚與蒸水蛋
一個易記的做法：每餐先預留約一掌心份量的蛋白質食物，再配蔬菜和澱粉。實際需要量因人而異，有特別需要可請教註冊營養師。
步驟
- 盛飯前先放蛋白質：魚、蛋、豆腐、雞肉或瘦肉。
- 份量約一隻手掌（不計手指）大小和厚度。
- 再放蔬菜，最後才放澱粉。
份量每餐約一掌心蛋白質；一星期兩餐魚。
常見錯誤
- 早餐只有麵包，蛋白質全部留到晚餐。
- 以為蛋白質越多越好。
初階早餐加一隻蛋。
進階三餐都有一掌心蛋白質，並留意來源多元：魚、豆、蛋、肉輪流。
清蒸魚2–3 人份 · 20 分鐘
- 魚 1 條（約 600 克，例如鱸魚、紅衫魚），劏好洗淨
- 薑 4 片、葱 2 條（一半切段、一半切絲）
- 蒸魚豉油 2 湯匙、油 1 湯匙
- 魚用廚紙抹乾，碟底墊薑片和葱段（或兩支筷子），讓蒸氣流通。
- 鑊中水大滾後才放魚，蓋好大火蒸。
- 約 600 克的魚蒸 8–10 分鐘；魚眼凸出變白、筷子可輕易插入最厚處即熟。
- 倒去碟中的魚水，換上新葱絲。
- 淋上燒熱的油，再淋蒸魚豉油。
魚的大小和厚度不同，時間要調整；寧可先蒸短一點再加時。
滑蒸水蛋2 人份 · 15 分鐘
- 雞蛋 2 隻
- 暖水（約 40°C）：蛋液份量的 1.5 倍
- 鹽少許；豉油、葱花少許
- 雞蛋打散，加鹽，再加暖水拌勻。
- 蛋液過篩一次，用匙羹撇走表面氣泡。
- 碗面蓋上碟或耐熱保鮮紙。
- 水滾後放入，用中細火蒸 10–12 分鐘，至中間凝固。
- 上碟淋少許豉油、撒葱花。
火太大或不蓋面，表面容易出現蜂巢般的小洞。
隔夜燕麥杯：早餐前一晚做好
重點：三分鐘準備，明朝即食
早上趕返工，最容易隨手買個包就算。前一晚花三分鐘，第二朝就有一杯現成早餐，可以在家慢慢食，也可以帶返公司。
步驟
- 準備一個有蓋玻璃瓶。
- 放入燕麥和奶類，拌勻。
- 鋪上水果，蓋好放雪櫃過夜。
- 第二朝攪一攪就食得，喜歡暖食可翻熱。
份量1 人份：燕麥 4 湯匙 + 奶類約 150 毫升。
常見錯誤
- 一次做一星期份量——建議一兩日內食完。
- 蜜糖落得太多；水果本身已有甜味。
初階燕麥 + 牛奶 + 香蕉，最簡單一款。
進階每晚換一款配料，例如蘋果粒配肉桂粉、芒果配椰絲，加一湯匙奇亞籽或無糖乳酪。
隔夜燕麥杯1 人份 · 3 分鐘 + 雪過夜
- 即食燕麥片 4 湯匙
- 牛奶、豆漿或乳酪約 150 毫升
- 香蕉半條或一小把莓果
- 可加少許堅果、奇亞籽；蜜糖隨意
- 燕麥與奶類放入瓶中拌勻。
- 鋪上水果和堅果。
- 蓋好放雪櫃過夜（最少 4 小時）。
- 食前攪一攪，太稠可加少許奶。
對堅果、奶類或麩質敏感，請按自己情況換材料。
外出食飯的小選擇
重點：加菜、汁另上、少甜
香港人好多餐都在外面解決，不必因為想食得均衡就不敢出街食飯。幾個小習慣，茶餐廳、快餐店都用得著。
步驟
- 先看有沒有菜：碟頭飯可以問一句「可唔可以加菜」。
- 醬汁另上，自己決定落幾多。
- 飲品揀少甜或走甜，或者一杯清茶。
- 澱粉、蛋白質、蔬菜，三樣盡量都有。
- 慢慢食，食到七八成飽就停一停。
份量每餐記住三樣：一份蛋白質、一份菜、一份澱粉。
常見錯誤
- 一餐食得「唔健康」就放棄成日。
- 因為怕食錯而唔出街食飯。
初階每日一餐試一個小習慣，例如走甜。
進階記低常去幾間餐廳的「較均衡選擇」，趕時間時不用諗。
偶爾想食炸雞髀、菠蘿油，就開開心心食，下一餐再平衡便是。如有特別飲食需要，可請教註冊營養師。
生酮：只是一種選項
重點：不是人人適合 · 椰菜花米
生酮飲食大幅減少碳水化合物，並不適合所有人，也不是預設選項。這裡只分享一款低碳水的家常菜，不是完整的生酮餐單。
步驟
- 想嘗試前，先與醫生或註冊營養師商量。
- 由一餐開始：把部分白飯換成椰菜花米。
- 留意身體感覺，不舒服就停。
份量椰菜花約 500 克，可代替約 2 碗白飯的份量。
常見錯誤
- 自行長期執行極低碳水飲食。
- 只食肉、不食菜。
初階一半白飯、一半椰菜花米。
進階有專業人士指導下才考慮更嚴格的餐單。
椰菜花米蛋炒飯2 人份 · 20 分鐘
- 椰菜花 1 個（約 500 克），或急凍椰菜花米 400 克
- 雞蛋 2 隻
- 蝦仁或雞肉粒 150 克
- 蒜 2 瓣、葱 2 條
- 豉油 1 湯匙、油 1–2 湯匙、白胡椒粉少許
- 椰菜花洗淨抹乾，切細或用攪拌機打成米粒大小。
- 熱鑊炒蛋至剛熟，盛起。
- 爆香蒜，炒熟蝦仁。
- 加椰菜花米，大火炒 4–5 分鐘至乾身。
- 蛋回鑊，加豉油、胡椒粉，撒葱兜勻。
椰菜花要抹乾；炒太耐會出水變軟。
特別是有慢性病、正服藥、懷孕或哺乳的人士，請先諮詢專業意見。
湯水：一週一煲
重點：西洋菜、粉葛、節瓜三款
廣東湯水是很多家庭的味道。以下是家常做法，只作分享，不作療效聲稱。
步驟
- 肉類先汆水：冷水放肉，煮滾 3 分鐘，撈起沖淨。
- 另一煲水煮滾，才放入材料。
- 大火煲 20 分鐘，轉細火保持微滾。
- 最後才下鹽。
份量4–5 人份約用水 3 公升；細火煲 1.5–2 小時。
常見錯誤
- 一開始就下鹽。
- 細火時煲蓋完全密封，容易滾瀉——留一條小縫。
- 煲完放室溫過夜。湯要盡快放涼，再放雪櫃。
初階由節瓜瑤柱湯開始，材料少、時間短。
進階週末煲一大煲，分兩餐飲；剩下的放雪櫃，兩日內翻滾飲完。
藥膳與茶飲：先了解自己
重點：菊普茶 · 蘋果雪梨無花果水
藥膳和湯料多屬傳統飲食智慧，但每人體質不同，正在服藥、懷孕或有慢性病，請先諮詢中醫師或醫生。
步驟
- 揀一款材料簡單、自己喜歡味道的茶飲。
- 第一次先飲小半杯，留意身體感覺。
- 以茶代替一杯甜飲。
份量每日 1–2 杯。
常見錯誤
- 把茶飲當作藥物。
- 加大量糖。
- 普洱茶含咖啡因，夜晚飲太多影響睡眠。
初階由蘋果雪梨無花果水開始，不含咖啡因。
進階學習分辨普洱生茶與熟茶，試不同沖泡時間。
安全提示
食譜只屬生活分享，不聲稱任何療效。藥膳、生酮或特別飲食，懷孕、哺乳、有慢性病（如腎病、糖尿病）或正在服藥的人士，請先諮詢醫生、中醫師或註冊營養師。如有食物敏感，請留意材料。示範影片來自外部頻道，影片標題或內容中的說法不代表本站立場。
常見問題
「健康飲食」加油位講啲乜？
這一格只寫食譜和做法，不寫療效。各種飲食方式各有取捨，揀適合自己生活和身體的就好。每份食譜都附示範影片（外部頻道，只作做法參考）。
點樣開始「健康飲食食譜」？
由本頁目錄揀一篇最淺嘅開始；唔使一次做晒。例如可以先睇「地中海式的一碟」。
做「健康飲食」練習有咩要注意？
食譜只屬生活分享，不聲稱任何療效。藥膳、生酮或特別飲食，懷孕、哺乳、有慢性病（如腎病、糖尿病）或正在服藥的人士，請先諮詢醫生、中醫師或註冊營養師。如有食物敏感，請留意材料。示範影片來自外部頻道，影片標題或內容中的說法不代表本站立場。
呢度嘅內容係咪醫療建議？
唔係。內容屬一般生活分享，傳統做法只作介紹；如有身體或情緒困擾，請諮詢醫生或相關專業人士。
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最後更新：2026-10-16 · 呢頁係 每過一天更愛自己一點加油站 嘅靜態文字版，方便閱讀及搜尋；完整互動功能（地圖、相片、會員功能）請開啟互動版。