03 心靈修養：自我關懷
簡介：這裡分享一些照顧內心的小工具：先看清楚自己的情緒，再決定怎樣回應；練習把注意力放回眼前；用放鬆與書寫陪自己一段。它們是日常練習，不保證任何結果，也不能取代專業支援。
主題關鍵詞：自我關懷、情緒管理、心靈修養
呢頁有啲乜？
- 情緒先命名
- 注意力五分鐘
- 漸進式肌肉放鬆
- 意向筆記（不是保證）
- 換一句對自己說的話
- 今晚寫三行字
- 界線，都係一種照顧
- 心流 Flow
情緒先命名
重點：先說出感受，再決定
寫下一兩個詞：我而家的感覺叫甚麼？能夠說出感受，往往就能和它拉開一點距離，再決定要不要處理、怎樣處理。
步驟
- 停 10 秒，放下手上的事。
- 先揀大類：開心、難過、嬲、怕、厭惡、驚訝。
- 再收窄一點，例如「嬲」可能是煩躁、委屈、被忽略。
- 替強度打分：0–10。
- 留意身體哪裡有感覺：胸口緊？膊頭硬？
份量1–2 分鐘；一日 1–3 次。
常見錯誤
- 只用「OK」「麻麻」形容。
- 急住判斷「我不應該有這種感覺」。
初階只用六個大類揀一個。
進階留意同一時間存在的兩種感受，例如「開心但有點不捨」。
注意力五分鐘
重點：手機反轉，只看窗外
注意力像肌肉，練得多會穩一點。
步驟
- 手機反轉放下，計時 5 分鐘。
- 只看窗外：路過的人、樹影、雲。
- 心思飄走時，在心裡說「飄走了」，再看回窗外。
- 心很亂時，改用「5-4-3-2-1」：看 5 樣東西、聽 4 種聲音、感覺 3 樣接觸、聞 2 種氣味、留意 1 種味道。
份量每日 1 次，2–5 分鐘。
常見錯誤
- 以為「不能分心」——分心然後回來，就是練習。
- 一邊看一邊聽 podcast。
初階2 分鐘，或者只做「5-4-3-2-1」。
進階10 分鐘；或者在較嘈吵的地方（例如巴士上）練習。
漸進式肌肉放鬆
重點：收緊五秒，放鬆十秒
先輕輕收緊一組肌肉，再放開，留意「緊」和「鬆」的分別。最後用溫柔的說話陪自己放鬆。
步驟
- 躺下或坐好，做三次慢呼吸。
- 收緊雙腳（腳趾向下屈）約 5 秒，然後完全放開約 10 秒。
- 依次做：小腿、大腿、臀部、腹部、雙手（握拳）、手臂、膊頭（聳肩）、面部（皺眉）。
- 最後由腳到頭在心裡說：「腳可以重一點、暖一點……膊頭可以鬆一點……」
份量約 10–15 分鐘；睡前做最方便。如果睡著了，也算成功。
常見錯誤
- 收緊得太用力，甚至抽筋——用約五成力就夠。
- 有傷患或痛楚的部位也照做——跳過它。
初階只做三組：雙手、膊頭、面部，約 3 分鐘。
進階熟練後不再收緊，只是逐個部位「放」。
意向筆記（不是保證）
重點：如果……我就……
「吸引力法則」在這裡只當作一種書寫練習：寫下想靠近的方向，再寫一個今日做得到的細小行動。重點是行動，不是等待宇宙安排。
步驟
- 寫一句意向：「我想身體更有力。」
- 寫一個今日做得到的行動：「落樓梯而不搭升降機。」
- 把它寫成「如果……我就……」：「如果放工到樓下，我就行樓梯上兩層。」
- 晚上剔一剔：做到了嗎？做不到就把行動改細。
份量每日 2 分鐘；一次只揀一個意向。
常見錯誤
- 意向太大、太遠，例如「我要變成另一個人」。
- 只寫不做。
- 把結果當成保證，做不到就責怪自己。
初階一星期只寫一個行動。
進階每星期回顧一次，把成功的行動加大少少。
換一句對自己說的話
重點：用對好朋友的語氣
留意腦中那把嚴厲的聲音，試試換成你會對好朋友說的版本。
步驟
- 把那句嚴厲的話寫低：「我好失敗。」
- 問自己：好朋友遇到同一件事，我會點同佢講？
- 改寫成具體、可行的一句：「今次做得不理想，我可以下次早一日準備。」
- 讀出來一次。
份量每次 1–2 分鐘。
常見錯誤
- 改成太誇張的正面說話（「我係最叻」），自己都唔信。
- 以為要即刻消滅負面念頭。
初階只做第一步：留意並寫低。
進階每日記一句，一星期後看看那把聲音常說甚麼。
今晚寫三行字
重點：一件小事、一刻太嚴、一句朋友話
一日完咗，未必有力氣做大反省。試吓只寫三行。
步驟
- 第一行：今日有一件小事令我舒服少少。
- 第二行：今日有一刻我對自己太嚴。
- 第三行：如果係好朋友遇到同一件事，我會點同佢講。
- 寫完就收起，唔使執字。
份量每晚約 5 分鐘。
常見錯誤
- 當成功課，寫唔到就內疚。
- 寫成長篇反省，越寫越攰。
初階只寫第一行。
進階每星期日重看七日的第三行，圈出一句想留給自己的話。
慢慢寫落去，你可能會發現，自己對朋友咁體諒，其實都可以分少少返俾自己。
界線，都係一種照顧
重點：先停三秒，再答應
有時我哋太快講「好呀、得呀」，講完先發覺自己好攰。學識講「我諗吓先」，唔係自私，而係俾自己一個喘息嘅空間。
步驟
- 有人請你幫忙時，先停三秒。
- 問自己兩條問題：我而家有冇力？我真係想做嗎？
- 答案未清楚，就話：「我遲啲覆你。」
- 想拒絕時可以用：「今次唔得，下次可以再問我。」
- 想部分答應時可以用：「我可以幫＿＿，但＿＿做唔到。」
份量每次 3 秒到幾分鐘。
常見錯誤
- 拒絕時解釋太多、不停道歉。
- 答應咗之後先暗暗不滿。
初階一星期練習一次「我遲啲覆你」。
進階預先寫好兩三句自己講得出口的句子，放在手機備忘錄。
界線唔係築牆，而係講清楚：我願意喺邊度、用幾多力陪你。
心流 Flow
重點：專注到忘記時間的狀態
心流是心理學家 Mihaly Csikszentmihalyi 提出的概念：全情投入一件事，投入到其他嘢好似都唔重要。
“a state in which people are so involved in an activity that nothing else seems to matter”— Csikszentmihalyi, Flow: The Psychology of Optimal Experience（Harper & Row, 1990），p.4
三個條件
入咗心流的訊號
日常小練習
- ☝️ 一次只做一件事
- 📵 手機放遠、關通知
- ⏱️ 開 25–45 分鐘專注時段
- 🧗 揀難少少嘅挑戰
- ☕ 固定開工小儀式（沖杯茶、執枱）
- 📝 完咗寫一句：邊度最投入？
資料來源：Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: The Psychology of Optimal Experience. Harper & Row。小練習是一般生活建議，不是醫療或心理治療意見。
安全提示
這些練習不是心理治療。如情緒持續低落、失眠超過兩星期，或出現傷害自己的念頭，請盡快聯絡醫生、社工或輔導員；香港 24 小時精神健康支援熱線（號碼見主站）可提供支援，緊急情況請致電 （號碼見主站）。（熱線資料請以政府最新公布為準。）
常見問題
「心靈修養」加油位講啲乜？
這裡分享一些照顧內心的小工具：先看清楚自己的情緒，再決定怎樣回應；練習把注意力放回眼前；用放鬆與書寫陪自己一段。它們是日常練習，不保證任何結果，也不能取代專業支援。
點樣開始「自我關懷」？
由本頁目錄揀一篇最淺嘅開始；唔使一次做晒。例如可以先睇「情緒先命名」。
做「心靈修養」練習有咩要注意？
這些練習不是心理治療。如情緒持續低落、失眠超過兩星期，或出現傷害自己的念頭，請盡快聯絡醫生、社工或輔導員；香港 24 小時精神健康支援熱線（號碼見主站）可提供支援，緊急情況請致電 （號碼見主站）。（熱線資料請以政府最新公布為準。）
呢度嘅內容係咪醫療建議？
唔係。內容屬一般生活分享，傳統做法只作介紹；如有身體或情緒困擾，請諮詢醫生或相關專業人士。
要唔要登入先睇到？
大部分指南公開；小窩練習紀錄、語言小幫手等部分功能只限會員，私人紀錄只有自己睇到。
同「情緒管理」有咩分別？
「心靈修養」係加油位主題；頁內會涵蓋情緒管理、心靈修養等相關練習或分享，全部只屬生活分享。
ⓘ 本站內容屬一般生活及旅遊分享，不是醫療、營養、運動處方或專業旅遊意見。傳統做法僅作文化介紹；身體不適請諮詢醫生。景點、票價、簽證及開放時間經常變動，出發前請查官方網站。
最後更新：2026-10-16 · 呢頁係 每過一天更愛自己一點加油站 嘅靜態文字版，方便閱讀及搜尋；完整互動功能（地圖、相片、會員功能）請開啟互動版。