02 打坐靜心

簡介：靜心不需要特別的地方，也不用一坐一小時。等水滾、等車、臨睡前，幾分鐘已經是一次練習。分心不是失敗，把注意力帶回來，正是練習本身。

主題關鍵詞：打坐靜心、呼吸練習、靜心入門

呢頁有啲乜？

1. 4-2-6 呼吸
2. 方形呼吸
3. 三分鐘呼吸空間
4. 數息
5. 身體掃描
6. 行禪：走路也是打坐
7. 慈心練習
8. 坐唔定，都算數

4-2-6 呼吸

重點：吸四、停二、呼六

呼氣比吸氣長，身體通常會慢慢鬆下來。

步驟

1. 坐好或躺下，一隻手放在肚上。
2. 用鼻慢慢吸氣，心裡數 1、2、3、4，感覺肚子微微脹起。
3. 輕輕停 2 拍，不用力閉氣。
4. 用口或鼻慢慢呼氣，數到 6。
5. 重複。

份量5–10 個循環，約 1–2 分鐘；一日任何時間都可以做。

常見錯誤

• 吸氣吸到盡、聳起膊頭。
• 停氣時用力憋住。
• 數得太快，變成急促呼吸。

如感到頭暈，回到自然呼吸，不必勉強。

方形呼吸

重點：吸停呼停，各四拍

像在腦中畫一個正方形。適合開會前或緊張時，用一兩分鐘把節奏拉穩。

步驟

1. 坐直，雙腳踏地。
2. 吸氣 4 拍（畫正方形第一條邊）。
3. 停 4 拍（第二條邊）。
4. 呼氣 4 拍（第三條邊）。
5. 停 4 拍（第四條邊），然後再來。

份量4–6 個循環，約 1–2 分鐘。

常見錯誤

• 停氣時咬緊牙關、用力憋。
• 為了「做得好」而越做越緊張。

▶影片示範：方形呼吸Sunnybrook Hospital（英語） · YouTube在此播放

三分鐘呼吸空間

重點：覺察 → 呼吸 → 擴展

靜觀練習中常用的短練習，像一個沙漏：先闊、再窄、再闊。

步驟

1. 第一分鐘・覺察：問自己「此刻有甚麼念頭、情緒、身體感覺？」只是留意，不用改變。
2. 第二分鐘・收窄：把注意力放到呼吸，留意肚子隨呼吸起伏。
3. 第三分鐘・擴展：把注意力由呼吸擴闊到整個身體、坐姿和面部表情。

份量3 分鐘；一日 2–3 次，或者在忙亂時做。

常見錯誤

• 把它當成「趕走情緒」的方法。
• 中途分心就放棄——回來就是練習。

▶影片示範：三分鐘呼吸空間中大醫院 CUHK Medical Centre · YouTube在此播放

數息

重點：只數呼氣，一到十

坐好，只數呼氣。數亂了就溫和地回到「一」。

步驟

1. 設定計時器。
2. 閉眼或望向前方地面一點。
3. 每一次呼氣，在心裡數一個數字：一、二……數到十。
4. 數到十，再由一開始。
5. 發現自己想到別的事、或者數過了十，就回到「一」。

份量由 3 分鐘開始，一星期後加到 5 分鐘，再慢慢加到 10 分鐘。

常見錯誤

• 怪自己「數極都數唔到十」——數不到十很正常。
• 刻意控制呼吸的快慢；只是數，不用改。

▶影片示範：靜觀呼吸HKU JCJoyAge · YouTube在此播放

身體掃描

重點：由腳到頭，只是留意

躺下或坐著，把注意力由腳趾慢慢移到頭頂。只是留意感覺：暖、重、麻、繃緊，不需要改變甚麼。

步驟

1. 躺下，雙手放兩側，做三次自然呼吸。
2. 注意力放在左腳腳趾，留意感覺約 20–30 秒。
3. 慢慢移到腳掌、腳跟、小腿、膝蓋、大腿，再換右腳。
4. 接著是臀部、腰、肚、背、胸、手、肩、頸、面、頭頂。
5. 最後感受整個身體一起呼吸，再慢慢郁動手指腳趾。

份量約 10–15 分鐘；睡前做最方便。

常見錯誤

• 以為一定要感覺到「放鬆」——沒有感覺也是一種感覺。
• 跟住某個部位的痛楚不斷分析。

▶影片示範：身體掃描（廣東話）衞生署長者健康服務 · YouTube在此播放

如果某個部位的感覺令你很不安，可以張開眼、回到呼吸，或者暫停。

行禪：走路也是打坐

重點：放慢腳步，感受落地

坐不定的日子，行禪會容易一點。家中走廊或公園，揀一段十來步的路就可以。

步驟

1. 站定，感受雙腳承托身體的重量。
2. 慢慢提起右腳，向前，放下：留意腳跟著地、腳掌滾動、腳趾離地。
3. 左腳同樣。可以在心裡默念「提起、向前、放下」。
4. 走到盡頭，停一停，轉身再走。

份量5–10 分鐘，約 10–15 步來回。

常見錯誤

• 望住腳行，結果失去平衡——目光放在前方地面。
• 在人多或有車的地方練習。

▶影片示範：靜觀步行中大痛症 CUHK Pain · YouTube在此播放

慈心練習

重點：願我平安，願我自在

安靜地在心裡說幾句祝福。目的是練習善意，不是強迫自己感到愉快。

步驟

1. 坐好，手放在心口或大腿上。
2. 先對自己說：「願我平安，願我自在，願我好好照顧自己。」重複三次。
3. 再想一個關心的人，對他說同樣的話。
4. 再想一個不太熟的人，例如今日見過的店員。
5. 最後擴展到所有人。

份量約 5 分鐘；每句說得慢一點。

常見錯誤

• 說的時候覺得「假」就停——有這種感覺很正常，繼續慢慢說。
• 一開始就揀一個關係困難的人。

▶影片示範：給自己慈心（廣東話）衞生署長者健康服務 · YouTube在此播放

坐唔定，都算數

重點：一分鐘也算，回來就好

好多人一開始打坐，坐咗一分鐘就覺得「我唔啱做呢樣嘢」。腦入面好嘈、腳痺、心急想睇手機——呢啲都好正常。靜心唔係要腦袋一片空白，而係練習對自己溫和啲。

步驟

1. 揀一個好細的時段：刷牙之後、等水滾嗰陣。
2. 搵張椅，雙腳放平喺地下，手隨意擺喺大髀上。
3. 只係知道「吸緊」、「呼緊」，唔使改變呼吸。
4. 諗起工作、訊息、未覆嘅電話，冇問題，見到就好，然後慢慢返嚟呼吸度。
5. 最後一口氣呼得長少少，同自己講一句：「多謝你今日肯停一停。」

份量1–3 分鐘就夠。

常見錯誤

• 同人比較坐得幾耐。
• 走神就罵自己。

安全提示

呼吸練習期間如感到頭暈、心悸或不安，請停下並回到自然呼吸。如曾經歷創傷或正面對精神健康困擾，靜觀有時會勾起不適，建議在專業人士陪伴下練習。本頁只屬生活分享，並非醫療或心理治療。

常見問題

「打坐靜心」加油位講啲乜？

靜心不需要特別的地方，也不用一坐一小時。等水滾、等車、臨睡前，幾分鐘已經是一次練習。分心不是失敗，把注意力帶回來，正是練習本身。

點樣開始「打坐靜心」？

由本頁目錄揀一篇最淺嘅開始；唔使一次做晒。例如可以先睇「4-2-6 呼吸」。

做「打坐靜心」練習有咩要注意？

呼吸練習期間如感到頭暈、心悸或不安，請停下並回到自然呼吸。如曾經歷創傷或正面對精神健康困擾，靜觀有時會勾起不適，建議在專業人士陪伴下練習。本頁只屬生活分享，並非醫療或心理治療。

呢度嘅內容係咪醫療建議？

唔係。內容屬一般生活分享，傳統做法只作介紹；如有身體或情緒困擾，請諮詢醫生或相關專業人士。

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同「呼吸練習」有咩分別？

「打坐靜心」係加油位主題；頁內會涵蓋呼吸練習、靜心入門等相關練習或分享，全部只屬生活分享。

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最後更新：2026-10-16 · 呢頁係 每過一天更愛自己一點加油站 嘅靜態文字版，方便閱讀及搜尋；完整互動功能（地圖、相片、會員功能）請開啟互動版。